Sembra che il sonno stia diventando un lusso sempre più difficile da “permettersi”. I giovani e gli adulti sono spesso colpiti dai disturbi del sonno e l'insonnia è oggi uno dei principali ostacoli a una vita sana e produttiva: colpisce in modo episodico il 20% delle persone nel corso della vita, mentre in forma cronica il 6-7% della popolazione.

Il Prof. Piero Barbanti, docente di Neurologia presso l’Università IRCCS San Raffaele di Roma, ha condiviso la sua esperienza sull’insonnia in occasione di un evento andato in scena tempo fa, organizzato da ASSOSALUTE, Associazione nazionale farmaci di automedicazione, parte di Federchimica, intitolato: “Insonnia e stili di vita: quali impatti sulla salute?”.

Facciamone tesoro...

Le cause più comuni dell’insonnia sono legate ai problemi dello stile di vita, come un elevato livello di stress, ansia, depressione e anche l’uso improprio di sostanze stimolanti. “Le abitudini quotidiane hanno un ruolo centrale nello sviluppo e nella gestione dell’insonnia. Fattori come il consumo serale di caffè e alcolici, l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e uno stile di vita frenetico possono peggiorare la qualità del sonno”, allerta il Professore. Il problema, però, non è tanto l’uso di soggetti luminosi, quanto l’orario in cui li usiamo. “Quando fuori comincia a imbrunire, sarebbe opportuno gradualmente mettere via i cellulari e i dispositivi elettronici. Chattare e guardare il cellulare prima di addormentarsi assicurano l’insonnia. Basti pensare che uno smartphone ha una potenza luminosa di oltre 70 volte superiore a quello di una notte di luna piena”, avvisa il Professore.
Anche per l’attività fisica esistono degli orari in cui è preferibile svolgerla. Questa, infatti, “migliora il sonno se il soggetto la pratica su base regolare nella prima parte della giornata. Se praticata nella seconda parte della giornata (dopo le 17), il cervello e il corpo rimangono svegli”, mette in guardia il Professore.  La qualità del sonno è fortemente condizionata anche da fattori ambientali come l’inquinamento luminoso e acustico (outdoor), particolarmente diffusi nelle grandi città. "Studi dimostrano che un'esposizione continua al rumore ambientale può mantenere il corpo in uno stato di allerta, ostacolando un sonno davvero ristoratore," sottolinea Barbanti. "Durante il sonno, il cervello si libera di scorie tossiche, e un riposo insufficiente ostacola questo processo naturale, aumentando il rischio di patologie neurodegenerative come la demenza.”
“È stato dimostrato,” continua il Professore, “che l’inquinamento acustico è addirittura un fattore di rischio per ictus e infarti del miocardio, perché il soggetto non riesce a entrare in una condizione di riposo assoluto e si mantiene inconsapevolmente in una condizione di aumentata veglia (o ‘hyper arousal’)”. L’insonnia, quindi, può avere impatto sulla salute sia a breve che a lungo termine.

I consigli, in breve del Professore Barbanti per una buona igiene del sonno

NON PENSARCI: occorre scardinare il legame che si crea tra insonnia e ansia di non dormire. 
DECELERARE: bisogna rallentare i ritmi quotidiani prima di dormire. 
EVITARE L’USO DI DISPOSITIVI LUMINOSI: è opportuno preferire la lettura di un buon libro, che di certo concilia meglio il sonno, rispetto all’utilizzo di dispositivi elettronici come TV, tablet e smartphone.
BUONA ILLUMINAZIONE E SILENZIO: usare la luce nei momenti in cui serve e prediligere una riduzione delle stimolazioni luminose quando si avvicina la sera. Preferire luci calde (sotto i 3.000 kelvin), ad esempio quella dell’abat-jour. 
BUONA ALIMENTAZIONE: meglio consumare una cena leggera e non troppo tardi, evitando alcolici e sostanze stimolanti come la caffeina. L’assunzione di cibo abbondante e l’uso di alcolici inibiscono il naturale abbassamento di cortisolo, essenziale per un buon sonno.
STANZA A PROVA DI SONNO: l’ambiente in cui si riposa deve essere fresco (non dovrebbe superare i 20 gradi), per non ostacolare il fisiologico raffreddamento notturno di corpo e cervello.
ALLENTARE LE TENSIONI NERVOSE: può essere utile al rilascio delle tensioni l’utilizzo dei precursori della serotonina, come il triptofano, o di alcuni ioni, come il magnesio, che riducono l’ipereccitabilità neuromuscolare, o anche di sostanze di derivazione vegetale come valeriana e passiflora. La melatonina, può essere utile nell’indurre l’addormentamento, e anche nel resettare il ritmo del sonno nel cosiddetto “disturbo da ritardato ciclo sonno-veglia”, anticipando la necessità di riposare. Si tratta di sostanze che non danno rischio di dipendenza, ma vige comunque la regola di utilizzarle fino a quando il soggetto non abbia appreso in maniera stabile un accettabile ritmo del sonno.